En muchas ocasiones, las personas tienden a comer sin sentir hambre real, ya sea por aburrimiento, estrés o simplemente por antojos. Sin embargo, es importante reconocer las señales del hambre y aprender a controlar el apetito para mantener una alimentación saludable.
El hambre es una sensación fisiológica que está regulada por la hormona grelina, producida principalmente en el estómago. Cuando nuestros niveles de grelina aumentan, el cerebro interpreta esto como una señal de hambre y se liberan ácidos estomacales para digerir los alimentos. Pero si no consumimos comida, estos ácidos pueden causar malestar estomacal, acidez e incluso dolor.
Consejos de los expertos para controlar los antojos
La nutricionista británica Pauline Cox, autora de varios libros sobre salud y alimentación, ha enumerado algunos consejos para controlar el apetito. Según Cox, controlar los picos de azúcar en sangre es fundamental, ya que algunos alimentos con alto contenido de azúcar pueden generar adicción y aumentar el apetito.
La fibra también juega un papel clave, ya que brinda sensación de saciedad y ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. Por ejemplo, comer una ensalada antes de consumir alimentos ricos en carbohidratos y grasas puede reducir el impacto en los niveles de azúcar en la sangre.
Los ácidos grasos esenciales, como los omega-3, también pueden reducir los antojos de azúcar. Estos se encuentran en alimentos como el salmón y las sardinas, pero también existen opciones vegetales para las personas veganas y vegetarianas.
Además, el sueño adecuado desempeña un papel importante en el control del apetito. La falta de sueño puede aumentar el hambre y los antojos de azúcar, por lo que es recomendable dormir al menos siete horas de buena calidad.
Controlar el apetito
Para distinguir el hambre emocional del hambre real, la nutricionista mexicana Mariely Hernández sugiere prestar atención a los horarios en los que se come y al tipo de hambre que se siente. El hambre real suele aparecer horas después de comer, mientras que el emocional puede presentarse incluso después de haber terminado una comida.
Hernández señala la importancia de hacerse preguntas y prestar atención a las sensaciones físicas que acompañan las respuestas. ¿Cómo nos sentimos? ¿Tenemos antojos de alimentos específicos? ¿Comemos en exceso? ¿Experimentamos sentimientos de culpa o vergüenza después de comer?
Reconocer el hambre emocional y aprender a controlar el apetito no solo nos ayuda a mantener una alimentación saludable, sino que también puede tener un impacto positivo en nuestra salud mental y física a largo plazo.
